Chạy bộ giảm cân là vấn đề mà rất nhiều người quan tâm, đặc biệt tập luyện như thế nào để giảm cân hiệu quả là câu hỏi được nhiều người đặt ra. Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả? Cùng nghe chuyên gia tư vấn về vấn đề này nếu bạn đang quan tâm đến nó nhé.
Hỏi: Em hiện nay khá mập tới 70kg mà chỉ cao có 1.50m . Em có nghe nói là chạy bộ có thể giúp giảm cân rất hiệu quả, nhưng em đang thắc mắc là liệu chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày thì mới giảm cân được ạ ?
Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả?
Trả lời: Chào bạn
Chạy bộ là một trong những cách giảm cân được đánh giá là an toàn nhất với tất cả mọi người. Bạn hãy yên tâm rằng mình hoàn toàn có thể giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Tuy nhiên, giảm cân với chạy bộ sẽ phụ thuộc vào 2 yếu tố đó là quãng đường bạn chạy và lượng calo bạn ăn vào.
Mặc dù không có một công thức cố định nào về việc chạy bao nhiều km thì giảm cân nhưng có 1 số thống kê chi tiết về lượng calo đốt cháy được khi chạy bộ.
Sự tương quan giữa chạy bộ và giảm cân
Số cân bạn giảm được của bạn sẽ phụ thuộc vào cường độ bạn tập luyện và thời gian. Nếu không có máy chạy bộ điện giá rẻ hoặc tập luyện ở các phòng Gym bạn có thể đo cường độ chạy của mình một cách áng chừng như sau:
- Cường độ trung bình là khi bạn chạy, thở hơi nhanh 1 chút, xuất hiện mồ hôi nhẹ sau 10 phút tập và bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường
- Cường độ cao là khi bạn thở rất nhanh, mồ hôi xuất hiện nhiều chỉ sau vài phút và bạn gần như rất khó khăn khi nói chuyện.
- Cường độ chạy sẽ là yếu tố quyết định mức calo bạn đốt cháy trong mỗi phút.
Dựa vào bảng trên để có thể ước tính khoảng cách bạn cần chạy bao xa thì bạn cần phải:
- Phân loại được cường độ bạn chạy
- Ước tính số calo bạn đốt mỗi phút khi chạy với cường độ đó
- Nhân số đó với thời gian bạn dự tính sẽ chạy
- Sau đó nhân số đó với số lần bạn chạy trong 1 tuần
Từ đó bạn sẽ có thể biết được lượng Calo mà bạn sẽ đốt được trong mỗi tuần là bao nhiêu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ chạy bộ để giúp tính toán calo tiêu thụ cũng rất tốt hoặc sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà sẽ rất đơn giản, dễ dàng mà vô cùng hữu ích bởi tính rất chính xác.
Tuy nhiên, bạn cần biết rằng việc chạy bộ giảm cân này không tính đến lượng calo bạn nạp vào hằng ngày.
Quy tắc ăn kết hợp với chạy bộ để giảm cân
Các nghiên cứu cũng đã cho biết, nếu chỉ chạy bộ mà không có 1 chế độ ăn kiêng ít calo thì hoàn toàn không có tác dụng giảm cân.
Thực tế, khả năng giảm cân của bạn thay đổi đáng kể tùy vào cách bạn tiếp cận, ví dụ như bảng sau:
Bằng cách cắt giảm calo từ các bữa ăn việc chạy bộ giảm cân sẽ được rút ngắn lại rất nhiều. Để tính được 1 ngày cần ăn bao nhiêu bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để xác định . Bằng cách ăn theo mục tiêu cắt giảm calo này bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Hãy coi chạy bộ như một thói quen
Chìa khóa để giảm cân đó chính là hãy biến việc tập luyện chạy bộ mỗi ngày trở thành 1 thói quen. Lên kế hoạch tập luyện hằng ngày, tham khảo các giáo án chạy bộ chính là cách để bạn có thể thành công trong công cuộc chạy bộ giảm cân.
Nếu bạn đạt được các mục tiêu giảm cân mà mình đề ra, hãy tự thưởng cho bản thân 1 món quà. Bằng cách này bạn sẽ thấy quá trình giảm cân của mình hoàn toàn thoải mái chứ không phải xem đó là một hành trình khổ sở nữa.
Hi vọng, với những giải đáp trên đã giúp bạn có được đáp án cho mình. Chúc bạn giảm cân thành công.
