Bài viết liên quan : Lịch tập chạy bộ hàng ngày như thế nào
Lỗi chạy 1: Các buổi tập giống nhau Cơ thể của bạn là một bộ máy tuyệt vời. Nó được thiết kế một cách hiệu quả, điều đó có tức thì nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một thứ thì quá trình trở lên dễ dàng. Điều này cũng đúng với chương trình tập chạy của bạn. Dần dần chúng trở lên dễ dàng đến mức không tốn sức gì cả (kể cả khi bạn đang đổ mồ hôi và chân chạy nhanh), nhưng hệ trao đổi chất của bạn đã học cách để calo đốt ít đi trong cùng một bài tập. Đây là lý do chạy đều đều không đủ để giúp cho một chế độ giảm cân lâu dài. Nghiên cứu tại trường đại học Tampa chỉ ra rằng các bài tập thể dục đều đều như chạy trên máy chạy 45 phút với bước đều không hết sức có giúp cho giảm cân, nhưng chỉ là lúc đầu. Những người được thử nghiệm giảm một kg trong tuần đầu rồi ngưng. Lý do là sau tuần đầu hệ trao đổi chất của họ đã làm quen và hiện nay không cần phải hoạt động nhiều để đốt mỡ nữa. Một vấn đề khác của chạy đều đặn ở cường độ nhàng nhàng là lượng calo bạn đốt chỉ giới hạn trong khoảng thời gian bạn đổ mồ hôi. Khi thân thể bạn thích ứng, lợi ích sẽ giảm đi. Bởi vậy tập cường độ cao hay tập tạ được coi là một phương pháp giúp giảm mỡ nhanh hơn là chỉ chạy bộ. Nói đơn giản, với calo bạn chạy 30 phút từ từ và đốt 200 calo, hay là bạn chỉ cần ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày. Cả hai cùng có kết quả về bình diện giảm cân. Khi tập cường độ cao hay tập tạ chẳng hạn, lượng calo bạn đốt không chỉ trong thời kì bạn tập. Có lẽ lý do cho việc tuần đầu giảm 1kg và tuần sau không giảm là số cân nặng mất đi trong tuần đầu chính yếu do mất nước. Lỗi chạy 2: Bạn chạy lâu hơn, nhưng không nhanh hơn Một nghiên cứu về thói quen luyện tập của nữ giới Mỹ kết luận là cần 1 giờ tập thể dục cường độ nhàng nhàng một ngày để giữ cân. Lưu ý, đây không phải là giảm cân. Bây giờ nếu bạn tập cường độ thật cao, có tức thị hết sức trong nhiều giai đoạn ngắn thì sao? Nghiên cứu của trường đại học Western Ontario so sánh giữa các bài tập thời gian ngắn cường độ cao với các bài tập dài thời gian cường độ thấp. Một nhóm thực hành 4 đến 6 lần “chạy nước rút” 30 giây và một nhóm khác thực hiện 30-60 phút chạy bộ. Kết quả đáng ngạc nhiên, nhóm chạy nước rút đốt gấp đôi lượng mỡ người mặc dù thời gian dùng chỉ bằng một phần nhỏ. Lý do là chạy nước rút khiến cơ thể cân phải hồi phục lượng ATP, đổi axit lactic thành đường và hồi phục mức hóc môn trong máu sau khi tập với cường độ cao. Lỗi chạy 3: Bạn tụ tập quá nhiều vào lượng calo đốt Một trong những lỗi thường gặp nhất là tin rằng lượng calo đốt là đến từ tập luyện. Đây là quan niệm sai trái nguy hiểm. Đơn giản là đang sống - ngủ, đứng, ăn, nghĩ cũng đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Lượng calo bạn đốt khi luyện tập thường chỉ là phần nhỏ so với lượng calo cho các chức năng cơ thể của bạn và vận động. Điều đó có tức là không cần tập? cố nhiên là không phải. Luyện tập có rất nhiều ích lợi cho sức khỏe, nhưng loại bài tập mà bạn dùng ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt sau đó. Chạy bộ đốt calo nhưng chạy nước rút hay các bài tập cường độ cao giúp duy trì cơ, bạn càng có nhiều cơ bạn cần đốt calo nhiều hơn cho các chức năng người. Lỗi chạy 4: Bạn không thử các dạng bài tập khác Bây giờ bạn biết rằng duy trì lượng cơ rất chủ yếu cho đích giảm cân, bạn cần chọn một dạng bài tập nào đó để giúp ích cho điều này. Tin xấu là nếu bạn là người thương thích chạy đường dài và chậm: các bài tập sức bền có thể ảnh hưởng không tốt tới sức mạnh và tăng trưởng cơ, theo một nghiên cứu mới đây. Thêm vào đó, thậm chí bạn đang tập cường độ cao rồi, đổi thay vẫn là cách tốt hơn để bạn đốt mỡ và giữ cơ. Xin nhắc lại, ý kiến ở đây không phải “chạy không có tác dụng”. Quan điểm ở đây là tìm một biện pháp hữu hiệu nhất để giảm cân chóng vánh. Nếu bạn không có thời gian, Có lẽ bạn nên đổi thay bài tập (nên ở cường độ cao) thay vì đi bộ hay chạy bộ thời kì dài. Lỗi chạy 5: Bạn chạy quá nhiều Mới nghe dường như vô lý, nhưng hãy đọc với tôi: Có lẽ chạy quá nhiều không giúp ích gì. Trong khi đây không phải là vấn đề với hồ hết những người muốn giảm cân, tôi đã từng gặp nhiều người – và cũng nhìn thấy trong nhiều nghiên cứu - giảm mỡ bị chững lại do chạy quá nhiều. Rèn luyện sẽ cải thiện sức khỏe, đó là điều không chối cãi, nhưng nó vẫn tạo áp lực lên cơ thể và hóc môn của bạn, nó cũng khống chế khả năng giảm mỡ của bạn. Cụ thể, hóc môn cortisol phóng thích khi bạn rèn luyện. Không phải hầu hết cortisol là xấu (trái với điều mà TV hay các quảng cáo thuốc hỗ trợ thường nói và bạn có thể tin tưởng), nhưng sức ép thường xuyên và cortisol trường kỳ tăng kháng insulin và khiến cho bạn trữ mỡ nhiều hơn. Một nghiên cứu trong tờ “Hormone Research” cho rằng chạy đường dài, giống như các VĐV sẽ tăng cortisol trường kỳ và điều này khiến chậm phục hồi, ảnh hưởng tới cơ, gây sưng, tăng mỡ thậm chí có thể ảnh hưởng tới chức năng miễn dịch. Nếu bạn chịu quá nhiều stress, cho dù nó do luyện tập nhiều giờ hay không bình phục với dinh dưỡng đúng, nó có thể ảnh hưởng tới tuyết giáp, tốc độ luận bàn chất và khiến giảm cân khó hơn. Nếu bạn tập thể dục một giờ một ngày, nó là quá đủ (nhớ rằng đây không phải dành cho tập bền). Nếu bạn chạy 2-4 tiếng đồng hồ một ngày mà vẫn không giảm cân, tốt nhất bạn nên thay đổi phương pháp tập, chuyển sang phương pháp tập cường độ cao hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà và xem nó thế nào.