Đại Việt Sport - Các bài
tập cơ ngực hoàn hảo mà không tốn quá nhiều thời gian của bạn. Có rất nhiều người tốn rất nhiều thời gian cho việc tâp ngực nhưng không mang lại hiệu quả như mong muốn. Sau đây, Đại Việt Sport sẽ chia sẻ
một số bài tập cho cơ ngực phát triển hiệu quả phát triển cơ ngực một cách hoàn hảo đều ở các vùng cả trên lẫn dưới
Một số bài tập cho cơ ngực phát triển hiệu quả
Điều đặc biệt quan trọng: Trước tiên bạn cần nắm vững các kỹ thuật tập ngực chuẩn, kể cả cách
lên tạ và
hạ tạ. Lý thuyết: Các bài tập trong buổi tập:
- Đẩy ngực ngang (Bench Press: Tổng thể toàn bộ cơ ngực và tập trung nhiều nhất vào ngực giữa). Đồng thời tăng sức mạnh cho cơ ngực. - Đẩy ngực trên với tạ đơn: Tác động chính lên cơ ngực trên. - Dumbbell Fly: Kéo giãn cơ ngực giúp phá vỡ màng Fascia - Màng ngăn không cho cơ bắp phát triển và tạo thêm không gian cho cơ ngực phát triển. Tác động 1 phần lên ngực trong, giúp làm đầy khe ngực. Để làm được điều đó các bạn lên dùng các
giàn tập tạ đă năng - Dips: Bài tập tốt nhất phát triển cơ ngực dưới của bạn chính là Dips. Hãy Cố gắng hoàn thiện bài tập này, nó là bài tập rất rất hiệu quả giúp ngực to nhanh đấy. Khởi động: Trước khi bắt đầu tập dượt, bạn nên phát động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhõm làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập thân thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập) Để ý: Mình là người đã từng bị trượt tay khỏi tạ khi cầm kiểu không khóa ngón cái, và phải 2 tuần sau mình mới hoàn hồn và dám nằm dưới thanh tạ lại để đẩy ngực. Các bạn nên cầm kiểu nắm cả ngón cái ngày từ đầu, tuy sẽ đẩy được trọng lượng thấp hơn kiểu 2 nhưng để tránh những tình huống xấu xảy ra. Bạn vẫn có thể cầm kiểu không khóa ngón cái, nhưng phải thật cẩn thận để ý cả xung quanh nhé. Tips quan yếu: Một buổi tập thông thường được khuyên nên tập với 10-15 hiệp chính là hợp lý, nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu. Nhớ nhé, không phải cứ nhiều là tốt đâu. Các bạn đã sẵn sàng cho các bài tập chưa nào cùng nhau bắt đầu tập nào: Bài 1: Xà kép cho ngực Bài tập xà kép là bài tập tốt nhất để phát triển ngực dưới cho bạn. Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi :).
Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra. Tips: Người không được đu đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Tips 2: Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra. Với những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn. Các bạn có thể tập thêm ở nhà bằng các mua các:
xà đơn đa năng, xà kép... Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn 1 sets phát động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Không được để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực. Xuống hít vào trong quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra. Bài 3: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 1 sets 12 reps khởi độn với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn tất bài tập với chuẩn form nhất có thể. (Vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực mà không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực là lời khuyên của các chuyên gia thể hình trên thế giới để thu được tác động vào cơ ngực tốt nhất, mình sẽ có bài review sau). Tips 1: Form chuẩn là như thế nào: quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với thân thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau. Bài 4: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn tất bài tập với chuẩn form nhất có thể. Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai Cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên. Xuống chậm hít vào trong quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra. Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, san khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.
Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra. Tips: Người không được đu đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Tips 2: Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra. Với những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn. Các bạn có thể tập thêm ở nhà bằng các mua các: xà đơn đa năng, xà kép... Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn 1 sets phát động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. 
Tips: Không được để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực. Xuống hít vào trong quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra. Bài 3: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 1 sets 12 reps khởi độn với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps. 
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn tất bài tập với chuẩn form nhất có thể. (Vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực mà không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực là lời khuyên của các chuyên gia thể hình trên thế giới để thu được tác động vào cơ ngực tốt nhất, mình sẽ có bài review sau). Tips 1: Form chuẩn là như thế nào: quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với thân thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau. Bài 4: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển. 
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn tất bài tập với chuẩn form nhất có thể. Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai Cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên. Xuống chậm hít vào trong quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra. Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, san khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.
