Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc, căng tròn thì xây dựng cho bản thân thói quen tập luyện thể dục phù hợp chính là một trong những yếu tố giúp đạt được mục tiêu. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về một số bài tập giúp nâng mông nhé.
Hiểu về cơ mông
Hình dạng của mông được qui định bởi các cơ mông, gồm có: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, và cơ mông nhỏ… Ngoài ra còn có 1 lớp mỡ nằm ở phía trên các cơ này.
Các cơ mông tham gia rất nhiều vào chuyển động của cơ thể, từ đứng, ngồi, đi bộ, chạy bộ, leo trèo… Các bài tập được xây dựng cho nhóm cơ này giúp cho mông của người tập trở nên thon gọn và tròn trịa hơn.
Các bài tập giúp nâng mông hiệu quả
Squat
Squat là bài tập nâng mông cơ bản và hiệu quả mà hầu như bất cứ huấn luyện viên nào cũng nhắc tới. Nó trực tiếp tác động các cơ ở vùng mông. Bạn cũng có thể tăng thêm cường độ tập bằng cách dùng thêm tạ tay trong quá trình tập.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Từ từ hạ thấp mông như thể đang ngồi ngả lưng trên ghế. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển ra phía đằng trước.
Squat bóng
Nếu như bạn mới bắt đầu, có thể sử dụng 1 quả bóng lớn để giúp cân bằng trong khi bạn thực hiện động tác. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập 3 lần 1 tuần cùng với các bài tập tim mạch, hoặc các bài tập hướng vào các bộ phận khác trên cơ thể.
Cách squat với bóng:
- Người tập quay lưng vào tường, đặt bóng ở giữa phần thắt lưng của bạn với tường. Từ từ thực hiện động tác squat cơ bản tương tự như trên.
- Bước chân ra phía đằng trước, đề đầu gối ở phía sau của ngón chân.
- Ngồi xổm với lưng luôn tiếp xúc với trái bóng.
Leo núi
Bên cạnh tác dụng thúc đẩy cơ mông, động tác leo núi giúp vận động vai, hông, cơ bắp cốt lõi. Động tác này cũng giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Người tập chống thẳng 2 tay xuống sàn, mũi chân chạm sàn, giữ cho cơ thể được thẳng. Thắt chặt cơ bụng để bảo vệ cho phần lưng dưới. Trải rộng các ngón tay của bạn ở trên sàn để bảo vệ cho phần cổ tay.
- Co 1 bên đầu gối tương tự như bạn vẫn đang chạy, mũi chân chạm sàn.
- Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định.
- Lặp lại động tác như thể bạn đang chạy nguyên tại chỗ.
Đi bộ trên đồi
Để tập mông các bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ lên đồi, giúp định hình mông. Đi bộ trên đồi cũng giúp bạn đốt cháy thêm calo. Nếu như tại nơi bạn ở không gần với đồi thì bạn có thể tập với máy chạy bộ ở độ dốc nghiêng 6 – 8%.
Sử dụng xe đạp tập
Để gia tăng hiệu quả tập, tăng cường kích thích cơ mông thì các bạn có thể sử dụng xe đạp tập. Lúc chưa quen thì đạp chậm, sau tăng dần tốc độ, hoặc sử dụng núm kháng lực để điều chỉnh độ khó.
Trên đây là một số bài tập nâng mông rất hiệu quả, giúp mông to và ăn chắc hơn. Các bạn hãy luyện tập chăm chỉ, kết hợp cùng với chệ độ dinh dưỡng phù hợp để có hiệu quả tốt nhất nhé !
Nguồn: Tập cơ mông hiệu quả hơn với giàn tạ đa năng.
