Hầu hết chúng ta đều muốn sở hữu một cơ thể cân đối, khỏe mạnh. Để được như vậy thì việc tập luyện thể dục thể thao, trong đó có gym là cần thiết. Với những bạn tập thể hình thì lịch tập gym là yếu tố rất quan trọng giúp đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, xây dựng lịch tập thế nào cho hiệu quả thì không phải ai cũng biết.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần nhé.
Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym
Lịch tập gym chi tiết sẽ bao gồm tập bao nhiêu buổi mỗi tuần, trong mỗi buổi sẽ tập cho những nhóm cơ nào, các bài tập cụ thể, số hiệp thực hiện, số lần trong mỗi hiệp… Ngoài ra là chế độ dinh dưỡng kết hợp, ghi lại các thông số để đối chiếu sau mỗi khoảng thời gian cụ thể.
Nguyên tắc 1: Hiểu về các nhóm cơ chính – phụ trên cơ thể
Trong các yếu tố trên thì xác định các nhóm cơ được chăm sóc rất quan trọng, và có nguyên tắc riêng cần tuân thủ. Cơ thể chúng ta gồm rất nhiều bó cơ, được chia thành 3 nhóm chính là: Cơ ngực, lưng – xô, mông – chân. Mỗi nhóm cơ chính đều có nhiều nhóm cơ phụ bổ trợ. Ví dụ, cơ ngực có các cơ bắp tay sau, cơ vai phụ trợ; Cơ lưng – xô có cơ phụ là bắp tay trước, cẳng tay; Còn cơ mông – chân thì cơ phụ gồm toàn bộ phần đùi và chân. Việc nắm được các nhóm cơ chính – phụ giúp bạn hiểu hơn về tác động lên từng nhóm cơ từ từng bài tập. Cụ thể:
- Khi bạn tập cơ ngực thì cơ tay sau và cơ vai cũng sẽ hoạt động nhưng ở cường độ thấp hơn.
- Cẳng tay cùng tay trước sẽ được kích thích khi thực hiện các bài tập lưng – xô.
- Cơ mông và chân sẽ hoạt động khi áp dụng bài tập cho mông – chân.
Nguyên tắc 2: Không tập 2 ngày liên tiếp cho cùng 1 nhóm cơ
Nguyên tắc tiếp theo bạn cần ghi nhớ khi lên lịch tập gym là tránh tập 2 ngày liên tiếp cho 2 nhóm cơ.
- Với những cơ tập cường độ không cao hoặc cơ phụ thì cần được nghỉ 48h sau khi đã tập 1 – 2 bài trong buổi.
- Với những cơ được tập cường độ cao thì có thể cho nghỉ 72h sau khi đã tập 4 – 6 bài trong buổi.
Nguyên tắc 3: Tập cho cơ chính trước
Bạn nên tập cho các nhóm cơ chính trước rồi mới tập tới cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên dành đến cuối, tập trong 10 – 15 phút và nên thực hiện trong 3 buổi của tuần.
Nguyên tắc 4: Lựa chọn mức tạ vừa phải
Nóng lòng đạt kết quả sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, trong khi tập tạ nhẹ quá khiến cơ thể thích nghi nhanh chóng và giảm hiệu quả. Do đó, bạn nên chọn mức tạ vừa phải, chính là mức bạn có thể thực hiện được 8 – 12 lần mỗi hiệp. Sau này đã quen thì có thể nâng dần.
Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần
Lịch tập Gym Gym 6 buổi 1 tuần cho người mới
Lịch tập này được áp dụng cho những người mới làm quen với bộ môn thể hình. Nó tương đối nhẹ nhàng, mỗi nhóm cơ được tập 3 lần/tuần, và được nghỉ 48h.
- Thứ 2 – 4 - 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
- Thứ 3 – 5 - 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập Gym Gym 6 buổi 1 tuần cho người đã tập nhiều năm
Đối với những gym lâu năm thì các bạn có thể áp dụng lịch tập sao. Nó có cường độ cao hơn so với bài tập trên, các nhóm cơ được tập 2 buổi mỗi tuần và khảng nghỉ giữa các nhóm cơ là 72h.
- Thứ 2 & 5: Tập ngực, vai, tay sau.
- Thứ 3 & 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4 & 7: Bài tập cho chân/mông.
- Cuối của các buổi 2, 4 và 6 tập cơ bụng.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Các bạn hãy áp dụng Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần được Daiviet Sport chia sẻ trên đây để nâng cao hiệu quả tập luyện nhé !
Nguồn: Tập thể hình tại nhà với máy tập gym.
